5 øvelser, der styrker dit barns selvværd

Vi kan ikke tænke os til bedre selvværd alene. Vi skal også opleve, at vi kan klare nye udfordringer og navigere i livet gennem kroppen. Når vi træner kroppen, producerer vi samtidig dopamin i hjernen. Det er det signalstof, som giver indre glæde, ro og balance. Hvis vi træner kroppen og vores mentale fokus samtidig, øger vi den følelse, og det er netop det, du kan gøre med dine børn gennem disse øvelser.

Børneyogalærer og kropsterapeut Rikke Dall-Hansen har over 10 års undervisningserfaring og har arbejdet meget med at udvikle børns selvværd. Hun giver her 5 nemme øvelser, som I kan lave derhjemme på stuegulvet. Og ja, du har også gavn af dem som voksen.



1. BÅDEN.jpg

1. BÅDEN

Denne øvelser bygger kroppen op udenpå og indeni, fordi du træner alle de store muskler og din evne til at holde balancen, samtidig med at du styrker din koncentrationsevne og dine indre organer, aktiverer fordøjelsen og fedtforbrændingen og mærker, hvordan du bliver bedre gang for gang. Det motivere til at gå efter dine mål og tro på, at du kan.

Sådan gør du:

  • Sæt dig på gulvet med ret ryg og benene strakt foran dig

  • Bøj knæene, så dine fødder nu er, hvor knæene var før

  • Læn dig lidt tilbage, mens du løfter benene og strækker dem ud samlet cirka med en vinkel på cirka 45 grader over gulvet

  • Når du har balancen, kan du løfte armene op til benene, så de er strakte og parallel med gulvet

  • Prøv at holde stillingen i 10 sekunder. Tag et lille hvil og prøv en gang til. Er du rigtig sej kan du prøve at gøre det 3-5 gange efter hinanden.


2. EGOUDSLETTEREN.jpg

2. EGOUDSLETTEREN

Denne øvelse aktiverer dit parasympatiske nervesystem og øger lungekapaciteten, hvilket forbedre iltoptaget i kroppen. Når vi får mere ilt til hjernen, fungerer den bedre og kan tænke mere klart, vi får mere energi og kan tage beslutninger med et roligere sind. Rikke bruger den tit, når børnene til yoga skal styrke deres mod og slippe alle de forestillinger, som deres ego har om, hvad og hvem de burde være. Når vi giver slip på egoet, kan vi nemlig bedre være i nuet og derfra udvikle os.

Sådan gør du:

  • Sid med benene i yogakringlen (skrædderstilling) og med ret ryg

  • Løft armene op til cirka 60 grader over gulvet med knyttede hænder og tommelfingrene op

  • Træk vejret ind gennem næsen 3 gange så kraftigt, man kan høre det, og bevæg armene op i takt med dine indåndinger

  • Stød luften ud gennem næsen 3 gange, ligesom når du pudser næse, mens armene gå lidt ned i takt med dine udåndninger

  • Gentag øvelsen cirka 4 gange. For hver gang bevæger armene sig lidt længere op, så du slutter med, at tommelfingrene mødes over hovedet

  • Træk vejret dybt og pust ud gennem munden, mens armene falder ned langs siden.


3. KRIGER 2.jpg

3. KRIGER 2

Denne øvelse styrker dine arme, ben og lænd og forbedre din koncentrationsevne og balancen i kroppen. Den åbner også op i hofte og brystkasse, så du er klar til at tage livet ind og giver en god fornemmelse af at have jordforbindelse. Også din blodcirkulation og dit åndedræt bliver forbedret, og så vil du sikkert føle dig stærk, målrettet og urokkelig i krigerstillingen.

Sådan gør du:

  • Stå med højre fod forrest, så den peger frem, og venstre fod langt tilbage på yogamåtten. Hvis du ikke har en yogamåtte, kan du bruge et liggeunderlag eller blot forestille dig, at du står i en firkant på gulvet.

  • Ræk dine arme ud til siderne parallelt med måtten, og bøj ned i det højre ben, så låret er vandret.

  • Pres fødderne i gulvet og mod hinanden. Sørg for at presse ned igennem fodens fire hjørner og ikke tæerne.

  • Skru højre balle ind under dig, så halebenet peger ned og træk samtidig forreste knæ ud mod højre, så knæet ikke falder ind. Det skal pege samme vej som tæerne.

  • Stræk det bageste ben helt ud, så venstre hofte bliver skudt tilbage og mærk, at det nu er endnu mere udfordrende at holde højre balle under dig og knæet på plads.

  • Bliv i stillingen i 3-6 åndedrag, og gentag den så med venstre ben forrest.


4. SELVKÆRLIGHEDSØVELSE.jpg

4. SELVKÆRLIGHEDSØVELSE

Denne øvelser støtter dit barn i at få øje på sine kvaliteter og fastholde positive tanker om sig selv. Samtidig kobler øvelsen krop og sind.

Sådan gør du:

  • Skriv eller tegn 1-3 ting, du godt kan lide ved din krop

  • Skriv eller tegn 1-3 gode egenskaber ved dig selv (hjælpsom, klog, venlig, kreativ)

  • Skriv eller tegn 1-3 ting, du er god til eller vil øve dig på eller er blevet bedre til (danse, sige fra, koncentrere dig)

  • Stil foran et spejl med armene op og over hovedet og håndfladerne vendt frem og sig den første ting, du har skrevet, højt i en hel sætning (“Jeg kan godt lide mit hår”, “jeg er hjælpsom”, “jeg er god til at danse”). Kig dig selv i øjnene imens.

  • Fortsæt med næste ting og næste ting, indtil du har sagt alle de ting, du har skrevet ned.


5. BODYSCAN.jpg

5.   BODYSCAN

Denne øvelse giver hver del af kroppen fuld opmærksomhed, og det giver god kropsbevidsthed, hjælper med at være i nuet, at føle sig afslappet, i balance og i dyb ro. Kroppen kan give slip på spændinger, optage ny energi og tanke op på selvværdskontoen.

Sådan gør du:

  • Lig dig på en yogamåtte, et liggeunderlag eller et tæppe på gulvet og tag eventuelt et tæppe over dig, så kroppen ikke bliver kold under øvelsen. Sørg for du ligger et behageligt og uforstyrret sted.

  • Luk øjnene og læg dine hænder på din mave.

  • Mærk om du trækker luft helt ned i maven. Bare observere din vejrtrækning, du skal ikke ændre den endnu.

  • Hvordan har din krop det? Er den træt eller fyldt med energi? Er der nogen steder du kan mærke du spænder op eller har ondt? (du skal ikke svare på spørgsmålene, bare mærke det i kroppen, hvis der er noget)

  • Træk nu vejret helt ned i maven. Mærk hvordan hænderne løfter sig, når du trækker luft ind og hvordan de falder ned, når du puster luften ud. Tag 3-5 dybe vejrtrækninger.

  • Mærk at ved hver vejrtrækning slipper dine spændinger i kroppen, og den bliver helt let som svævede den på en sky.

  • Mærk nu hvordan dine hænder varmer din mave, måske ser du varmen som en farve, nu begynder varmen og farven at sprede sig ud i kroppen.

  • Først bliver din hofte.. numse… og underliv fyldt med varme.

  • Varmen og farven bevæger sig nu langsomt ned af dine lår.. knæ.. og underben.. helt ned til dine ankler.. hæle.. og videre ned til dine tæer. Det kilder i tæerne.. Pludselig bevæger varmen sig op ad igen og farven inde i dine fødder og ben og hofte, bliver stærkere..

  • Nu bevæger varmen fra maven sig op til dine ribben og brystkasse og får kærlighed med sig på sin rejse. Måske skifter farven sig til en anden farve videre op til skuldrene og ud til armene og ud til dine hænder.. og tilbage til maven som et stort indre kram bevæger farven og varmen sig rundt.

  • Nu bevæger den sig legende op af rygsøjlen og helt op til nakken og halsen og fjerner de spændinger, der måske sidder og driller. Varmen bliver så stærk at den som en vulkan der går i udbrud, fylder hovedet med varme, og en den smukke farve maler over alle de tanker, der måtte være i hovedet.

  • Du er nu helt fyldt med varme og selvkærlighed. Du er helt perfekt ligesom du er, som du ligger her. Du har evnen til at give dig selv ro, kærlighed og tryghed. Din krop er din bedste ven, som altid vil beskytte dig og hjælpe dig.

  • Du kan nu vælge at blive liggende eller lige så stille rulle over på højre side og trække benene op til dig som ville du kramme dem. Hvis du ikke vælger at blive liggende, kan du nu sætte dig op, åbne øjnene langsomt og med kærlige klap vække kroppen.

  • Saml håndfladerne mod hinanden indtil dit bryst, buk hovedet ned til fingerspidserne: Namaste.



RIKKE DALL-HANSEN
-bevægelsesterapeut og børneyogalærer

Når Rikke underviser i børneyoga leger hun med elementer fra forskellige yogaformer og inddrager sin erfaring fra teater, bevægelsesterapi, dans og cirkus (Rikke har været en vaskeægte cirkusprinsesse!). Det mix bliver til en sjov og kreativ måde at dyrke yoga og aktivere både sanser, sind og krop hos børnene.

Børnene forelsker sig lynhurtigt i Rikkes naturlige nærvær, legende person og ubetingede rummelighed. Og de kan slet ikke få øjnene fra yoga-feen, når hun en sjælden gang kigger forbi og kaster lidt yogastøv over en helt almindelig eftermiddag.

Er du og dit barn blevet nysgerrige på børneyoga, så har Rikke Dall-Hansen flere ugentlige hold hos SALIG på Østerbro. Sammen med en lille gruppe andre børn kan du træne både dit eget selvværd og støtte de andre i at træne deres i et ikke-konkurrencepræget rum, hvor der er plads til alle og forskellighed er en positiv ting. Sammen kan vi vokse og lære. Læs mere om børneyoga hos SALIG her.



OVERSIGTMADEENA JESNSEN