Kontoryoga

De fleste af os tilbringer mange timer foran en computerskærm eller med en tablet i hånden, hvis ikke på vores job så derhjemme efter fyraften – og det foregår oftest i dårlige, statiske stillinger. Det resulterer i gener og smerter rundt omkring i kroppen, hvilket blandt andet skyldes stivnet og låst bindevæv. Kroppen er nemlig så ”smart”, at den tilpasser sig til de opgaver vi udsætter den mest for.
 

Altså ser den kropslige logik sådan ud:

Sidder vi meget foran en computer i en sammensunket stilling, så konkluderer kroppen, at det skal vi være gode til og indretter sig derefter. Da bindevævet er den hinde, som er rundt om alle muskler og led i kroppen, har det indvirkning på hele vores krop, når bindevævet låser sig fast, og vi bliver stive, immobile og usmidige til følge.

En dårlig foroverbøjet og sammensunken arbejdsstilling foran computeren, hvor skuldrene falder frem, bevirker at brystmuskulaturen (lat. Pectoralis Major og Pectoralis Minor) forkortes, og det skaber (over)spændinger og myoser på bagsiden særligt mellem skulderbladene og op i nakken, da hovedet i denne stilling også trækkes fremover. Et voksent menneskes hoved vejer mellem 4,5 og 5 kilo og bliver holdt oppe af ganske få mindre muskler. Når hovedet på grund af dårlig arbejdsstilling ikke får mulighed for at ”balancere på toppen af rygsøjlen”, overstrækkes og -belastes nakkemusklerne (lat. Sternocleidomastoideus, Levator Scapulae og Trapezius).
 



kontoryoga.png

HUSK PAUSERNE

Nu tænker du så nok, ”og hvad kan jeg så gøre ved det”. Første skridt er at huske dig selv på at rette dig op, når du sidder foran computeren – at være mere opmærksom på din arbejdsstilling. Derudover kan små pauser med lette yogaøvelser, som kan laves på din kontorstol, få bevægelse i kroppen og dermed hjælpe til at løsne muskelspændinger og fastlåst bindevæv. Vidste du desuden, at regelmæssige pauser på bare to minutter øger din effektivitet med hele 10% ?

Disse tre lette øvelser, som ikke tager mere end to minutter per øvelse, vil hjælpe dig med at få en bedre holdning og dermed minimere gener i ryg, skuldre og nakke.

  • Øvelserne udføres siddende med rank ryg på din kontorstol, sådan at du er fri af ryglænet og sidder ude på den yderste del af stolen, så bagsiden af lårene er frie af stolesædet.
     
  • Under alle øvelserne lader du åndedrættet være så roligt og afslappet som muligt.
     


kontoryoga-skulderrul.png
kontoryoga-skulderrul-step.png
 

SKULDERRUL

– hjælper til at frigive stagneret energi og få bevægelse i overkroppen (særligt i skulderleddet):

  • Placér hver hånd på tilsvarende skulder (altså højre hånd på højre skulder og venstre hånd på venstre skulder) og løft armene, så de er vandrette.
     
  • Herefter begynder du langsomt at rulle skuldrene (så du tegner cirkler med albuerne) i retningen op, tilbage og ned til du er hele vejen rundt. Sørg for at cirklerne bliver så store som muligt, så du får bevægelse i så meget af skulderleddet som muligt.
     
  • Efter 5-10 gange i den ene retning, skifter du til cirkler i modsat retning, så du nu ruller skuldrene op, fremover og rundt.


kontoryoga-låsen.png

LÅSEN

– øger fleksibiliteten i nakke og skulder:

  • Til denne øvelse kan du enten sidde eller stå op.
     
  • Tag fat med venstre hånd om højre håndled og lad venstre øre finde mod venstre skulder.
     
  • Hold strækket i 20-30 sekunder, inden du på en indånding langsomt finder op til udgangspositionen.
     
  • Hold en kort pause, inden du skifter til modsatte side.
     
  • Gentag øvelsen men denne gang med fat om venstre håndled og højre øre mod højre skulder.

kontoryoga-ørnen.png
kontoryoga-ørnen-step.png

ØRNEN

– strækker og skaber plads mellem skulderbladene:

  • Stræk armene vandret ud foran dig og kryds armene over hinanden ved albuerne med højre arm øverst.
     
  • Buk herefter i albuerne, så armene har en 90 graders vinkel og fingrene peger op mod loftet.
     
  • Hvis det er muligt, kan du flette armene, sådan at håndfladerne mødes. Du kan også blot lade bagsiden af hænderne finde mod hinanden. Lav et let pres af enten bagsiden af hænderne eller håndfladerne ind mod hinanden.
     
  • Du kan justere strækket ved at bevæge armene enten længere ned mod gulvet eller løfte armene længere op mod loftet.
     
  • Hold strækket i 20-30 sekunder, inden du giver slip og lader hænderne finde ned.
     
  • Efter en kort pause, er du nu klar til at skifte til modsatte side. Gentag øvelsen her, denne gang med venstre arm krydset over højre.

MARIA SØBY ANDERSEN
- yogalærer, krops- og psykoterapeut. 


Maria er uddannet yogalærer og har specialiseret sig i kontoryoga. Ønsker du at integrere kontoryoga i din arbejdsdag, kommer hun gerne ud og giver dig og dine kollegaer enkle, overskuelige og lette øvelser. I bliver guidet igennem en kombination af åndedrætsteknikker, meditation og yogaøvelser, som kan udføres mens I sidder på en stol. Læs mere her.

Desuden tilbyder Maria terapi, der favner både krop, sind og sjæl. Læs mere om behandlingerne her



OVERSIGTMADEENA JESNSEN